ماذا يجب أن آكل في الصباح؟

ماذا يجب أن آكل في الصباح؟ دليل الإفطار العلمي مدمج مع النقاط الساخنة عبر الإنترنت

باعتبارها أهم وجبة في اليوم، تؤثر وجبة الإفطار بشكل مباشر على طاقتنا وعملية التمثيل الغذائي والصحة. من خلال الجمع بين المواضيع الساخنة وتحليل البيانات على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، توفر لك هذه المقالة دليل إفطار علمي من ثلاثة جوانب: التركيبات الغذائية والوصفات الشعبية وسوء الفهم الشائع.

1. المواضيع الساخنة المتعلقة بوجبة الإفطار عبر الإنترنت (آخر 10 أيام)

2. ثلاثة عناصر أساسية للإفطار العلمي

1.متوازن غذائيا: كربوهيدرات عالية الجودة (الحبوب الكاملة) + بروتين (بيض/حليب) + ألياف غذائية (خضار وفواكه) مزيج ذهبي. على سبيل المثال: خبز القمح الكامل + البيض المسلوق + الأفوكادو.

2.التحكم في الحرارة: يتم تعديله وفقًا لكثافة النشاط، فمن المستحسن أن يمثل 25%-30% من إجمالي السعرات الحرارية. لجمهور المكاتب، يوصى بـ 400-500 سعرة حرارية. مرجع للمطابقة:

3.الجدول الزمني: من الأفضل تناول الطعام خلال 30 دقيقة بعد الاستيقاظ وتجنب الصيام لأكثر من 12 ساعة. ووجدت الدراسة أن أولئك الذين يتناولون العشاء بين الساعة 7:00 و 8:30 صباحا لديهم خطر أقل بنسبة 19٪ للإصابة بالأمراض الأيضية.

3. أفضل 3 وصفات إفطار شعبية في عام 2024

1.بين عشية وضحاها بودنغ شيا(أكثر من 2 مليون إعجاب على الشبكة بأكملها): 15 جرام بذور الشيا + 200 مل حليب اللوز + 5 جرام عسل، مبرد طوال الليل، يقدم مع قطع المانجو.

2.بوريتو البروتين الصيني: قطعة واحدة من بوريتو القمح الكامل، وساندويتش مع البيض المقلي، وصدر الدجاج المبشور، وشرائح الخيار، ودهنها بكمية صغيرة من معجون الفاصوليا.

3.إفطار الميكروويف كوايشو(المفضل للمحترفين): أضف 30 جرامًا من الشوفان، وبيضة واحدة، و100 مل من الحليب في كوب، ثم ضعه في الميكروويف على نار عالية لمدة دقيقتين.

4. سوء فهم وجبة الإفطار يجب تجنبه

5. اقتراحات الإفطار للفئات الخاصة

•حشد اللياقة البدنية: أضف 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن واختر البطاطا الحلوة بطيئة الهضم للكربوهيدرات.

•الأشخاص الذين يتحكمون في السكر: اختر الأطعمة التي تحتوي على قيمة GI أقل من 55، مثل شعرية السوبا والزبادي اليوناني.

•مجموعة طلابية: المكسرات الأساسية مثل الجوز يمكن أن تحسن صحة أغشية خلايا الدماغ.

ملخص: المنطق النهائي للإفطار هو"التغذية الشخصية". وفقًا لأحدث اتجاهات البحث الساخنة والأبحاث الغذائية، يوصى بإعداد 3-5 خيارات إفطار للتناوب كل أسبوع، والتي لا تلبي الاحتياجات الغذائية فحسب، بل تتجنب أيضًا إرهاق الطعم. بدءًا من صباح الغد، حاول إعداد وجبة إفطار مثالية في 20 دقيقة!